Správné dýchání

Správné dýchání

O dýchání jsme si už jednou povídali. Dnes se k této zdánlivě samozřejmé činnosti vrátíme, povíme si, co správné dýchání je, jak jej rozpoznat a řekneme si i o dechových cvičeních.

Správné dýchání jedním z předpokladů dobrého zdraví. Dýcháme ale správně? Pokud ne, můžeme se správnému dýchání naučit. Chce to jen trochu píle a trpělivosti.

Správné dýchání

Jak poznat, že dýcháme správně? Pokud chceme zjistit, zda je naše dýchání správné, měli bychom se soustředit na tři základní předpoklady:

  • Dýchání odpovídá nárokům dané situace (tj. jiné při fyzické aktivitě a jiné při sportu)
  • Využívá úplné kapacity plic.
  • Plíce provzdušňuje stejnoměrně.

Dále bychom měly dodržovat časový poměr klidového dýchání, a to 1:2. Výdech je dvakrát delší než nádech.

Na co klást důraz

Vzhledem k tomu, že většinu z nás nic nenutí k pravidelné zvýšené fyzické aktivitě, tělo si postupem času zvykne dýchat velmi povrchně. Nevyužíváme celé plíce z toho důvodu, že to tělo prostě nevyžaduje. A přitom naučit se dýchat celými plícemi je nejdůležitější, protože vlivem nedostatečného výdechu se v plicích hromadí odpadních plyny. Při běžném dýchání jsou totiž plíce i po výdechu částečně naplněny vzduchem.

Jak to zjistit, jestli využíváme celé plíce? Po výdechu zadržíme dech a zkusíme znovu vydechnout. Mnohdy vyjde z plic víc vzduchu, než při prvním výdechu.

Oblasti dechu

Proudění vzduchu do plic můžeme rozdělit na tři oblasti, které jsou pro správné dýchání důležité. Jejich uvědomění si nám pomůže dech kontrolovat a lépe ovládat.

Horní podklíčkový (klavikulární) dech ? probíhá v horních hrotech plic, je ze všech tří oblastí nejobtížněji zjistitelný. Svaly, které jej umožňují najdeme v oblasti ramen a klíčních kostí. Na dýchání se podílí jen z 10%, přesto je důležitý.

Střední hrudní (kostální) dech ? je dýchání ve střední části plic. Zajišťuje jej nejen bránice, ale dále mezižeberní a zádové svalstvo. Při nádechu se hrudník rozvírá a plní střední části plic. Při vydechnutí se naopak hrudník svírá a tuto oblast plic vyprazdňuje. Na dýchání se podílí asi 30%.

Dolní brániční (abdominální) dech ? dýchání ve spodních částech plic, a to pomocí bránice. Při nádechu se bránice posouvá směrem dolů, tím se rozšiřují plíce a nabírají vzduch. Na břicho je naopak kladen tlak, takže se rozpíná všemi směry. Při výdechu bránice posouvá opačným směrem ? vzhůru, stlačuje plíce a vzduch z nich vyhání. Podíl bráničního dechu je největší ? asi 60%.

Procvičte váš dech

Základní dechové cvičení může vypadat takto: Posadíme se nebo postavíme tak, abychom měli vzpřímenou páteř a počítáme nádechy a výdechy od jedné do čtyř:

  • 1 ? výdech
  • 2 ? nádech
  • 3 ? výdech
  • 4 ? nádech (a znovu od začátku)

Vnímáme jen dýchání, soustředíme se na něj celou myslí.

Doba nádechu by se měla časem zvyšovat a jeho intenzita klesat. Důležitý je i čas, kdy nedýcháme, ať už mezi nádechem a výdechem nebo výdechem a nádechem. Všechny fáze by měly trvat asi čtyři sekundy.

  • 4 s ? pomalý nádech
  • 4 s ? zadržet dech (vzniká napětí)
  • 4 s ? pomalý výdech
  • 4 s ? zadržet (dojde ke zklidnění)

Při cvičení bychom se ale neměli pociťovat nepřirozené pocity (že nám došel dech) a vysílení.

Artikulační cvičení

K procvičení dechu můžeme využít i artikulační cvičení. Při nich je důležité vyslovit nahlas celý text (nebo co nejdelší část textu) na jeden dech. Můžeme si to vyzkoušet.

Desatero šlo,
potkalo devatero,
devatero osmero,
osmero sedmero,
sedmero šestero,
šestero patero,
patero čtvermo,
čtvermo trojmo,
trojmo dvojmo,
dvojmo jednero.
Hodnocení:   
  • Počet hvězdiček je 3/5
Poslat e-mailemposlat e-mailem
Vytisknout článekvytisknout článek

Diskuze: