Glykemický index potravin

Glykemický index potravin

Glykemický index neboli GI potravin udává množství cukru obsaženého v dané potravině. Čím vyšší hodnoty glykemický index nabývá, tím více cukru, horší rozklad cukru, a tím také hůře pokud jde o hubnutí. Kalorie obsažené v takové potravině jsou zákeřnější než třeba stejné množství kalorií schovaných v potravině s nižším glykemickým indexem.

Glykémie

Glykémie znamená hladina glukózy v krvi. Pro tělo je důležité mít tuto hladinu pokud možno v rovnováze. Když klesne pod určitou hodnotu, nastává takzvaná hypoglykémie a my pociťujeme příznaky hladu. Pokud je hladina glukózy naopak příliš vysoká, označujeme tento stav hyperglykémií. Krátkodobé zvýšení hladiny cukru nad přípustnou mez nastává po požití většího množství jídla a není pro tělo nebezpečné. Dlouhodobě překračované hodnoty ovšem mohou způsobovat diabetické komplikace.

Koloběh od nasycení po hlad

Po každém jídle s obsahem sacharidů se trávením štěpí složité cukry na ten nejjednodušší, glukózu. Díky ní stoupne hladina krevního cukru. Vzápětí se ze slinivky začne uvolňovat hormon inzulín, který způsobí vyplavení přebytečného cukru z krve. Tím se hladina glukózy v krvi stále snižuje, nastává hypoglykémie a my dostáváme opět hlad, pociťujeme tlak v žaludku a nezřídka i bolesti hlavy. Jak se jich zbavit? Jednoduše zkonzumováním nějakého pokrmu obsahujícího uhlovodany a koloběh látkové přeměny se dostává opět na začátek. Vhodným výběrem pokrmu ale můžeme ovlivnit právě tu dobu, za kterou nás opět přepadne hlad. Odtud je už jen krůček k tomu, abychom se zbavili přebytečných kil.

Teorie glykemického indexu

Teorie o rozdílném glykemickém indexu potravin pochází z roku 1977 a vychází z předpokladu rozdílnosti sacharidů obsažených v různých potravinách a různé doby jejich rozkladu na glukózu. Některé sacharidy mají i různý vliv na kolísání krevního cukru. Z toho vyplývá, že bychom měli do svého jídelníčku zařazovat takové potraviny, u kterých rozklad sacharidů a polysacharidů trvá co nejdelší dobu a které zvyšují hladinu cukru a nedochází k jejímu rychlému kolísání postupně. Tyto potraviny mají střední nebo nízký glykemický index.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobí, že hladina glukózy sice prudce stoupne, ale stejně tak i prudce klesne.

V první fázi po nárůstu glykémie tělo není schopno cukry spálit, ukládá je tedy ve formě tuků. Po rychlém poklesu hladiny cukru navíc opět dostáváme rychle hlad.

Optimální je tedy stav, kdy hladina glykémie zůstává vyvážená a nedochází k jejím přílišným výkyvům. Právě takový stav umožní konzumace potravin, z nichž se sacharidy nemohou vstřebávat naráz, a proto jejich trávení trvá delší čas.

Zjištění glykemického indexu potravin

Glykemický index konkrétní potraviny můžeme zjistit podle příslušných tabulek. Tyto tabulky obsahují přesné hodnoty u základních potravin.

Sestavují se pomocí testování na vybraných osobách. Těm je po 8 hodinách hladovění podáno 50 g potraviny, u níž chceme zjistit glykemický index. Po následující 2 hodiny se provádí vyhodnocování změn v hladině krevního cukru.

Stejným osobám za stejných podmínek je poté pro porovnání podáno 50 g glukózy (glykemický index glukózy je 100) a opět se sleduje hladina krevního cukru.

Glykemický index potraviny je vyjádřen poměrem obsahů ploch glykemických křivek dané potraviny a referenční glukózy. Výsledná hodnota je dána průměrem hodnot účastníků testu.

Příklady glykemických indexů vybraných potravin

Potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (< 30)

Luštěniny, houby, vejce, sýry, maso, ryby, zelená listová zelenina, kořenová zelenina, rajčata, papriky, cibule, česnek, fruktóza, třešně, švestky, meruňky.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (30 - 50)

Černý chléb, celozrnné těstoviny, vařené špagety, laktóza, mléčné výrobky, ořechy, jablka, hrozny, pomeranče, broskve, mrkev, kukuřice.

Potraviny se středním glykemickým indexem (50 - 80)

Celozrnné pečivo, müsli, sýrová pizza, sacharóza, melouny, hrozinky, banány, jahody, kiwi, zmrzlina, vařené těstoviny, vařená rýže, brambory vařené ve slupce, džusy, zavařeniny, slazené nápoje, cukrovinky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (> 80)

Glukóza, med, pivo, chipsy, popcorn, pšeničná mouka, bílé pečivo, vařená mrkev, hranolky, vařené loupané brambory.

Potraviny s nízkým stupněm želatinizace škrobu (tj. kompaktnější zrna), např. ovesné vločky, celozrnné těstoviny, a s vysokým obsahem viskosní rozpustné vlákniny např. ječmen, oves, žito, se vyznačují tím, že jsou pomaleji tráveny, a mají proto nižší glykemický index.

Co dodat

Výsledný glykemický index jídla můžeme snížit, doplníme-li je tukovou či bílkovinou složkou. Například k vařeným přílohám přidáváme dostatek syrové zeleniny. Další možností snížení glykemického indexu je vláknina.

Glykemický index se může zvyšovat i nevhodnou tepelnou úpravou a ovlivňuje ho i kombinace jídel.

Při výrazném omezení potravin s vysokým glykemickým indexem můžeme očekávat úbytek na váze a hlavně dlouhodobější pocit sytosti.


Hodnocení:   
  • Počet hvězdiček je 3/5
Poslat e-mailemposlat e-mailem
Vytisknout článekvytisknout článek

Diskuze: